1. Body fat là gì?
Body fat, hay còn gọi là tỷ lệ mỡ cơ thể, là phần trăm mỡ trong tổng trọng lượng cơ thể. Mỡ là một thành phần quan trọng của cơ thể, giúp bảo vệ các cơ quan nội tạng, giữ ấm cho cơ thể và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nếu lượng mỡ quá cao có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2,…
1.1. Trong cơ thể người có 3 loại mỡ chính, bao gồm:
- Mỡ nội tạng (visceral fat): Là loại mỡ nằm xung quanh các cơ quan nội tạng như tim, gan, thận,… Loại mỡ này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2,…
- Mỡ dưới da (subcutaneous fat): Là loại mỡ nằm dưới da, giúp bảo vệ cơ thể khỏi va đập và giữ ấm. Loại mỡ này ít gây hại cho sức khỏe hơn mỡ nội tạng.
- Mỡ trung bì (mesenteric fat): Là loại mỡ nằm ở mạc treo ruột, giúp hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Loại mỡ này cũng ít gây hại cho sức khỏe hơn mỡ nội tạng.
1.2. Tác dụng của mỡ trong cơ thể người
Mỡ là một thành phần quan trọng của cơ thể, đóng vai trò như sau:
- Cung cấp năng lượng: Mỡ là một nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Khi cơ thể cần năng lượng, mỡ sẽ được phân giải thành các phân tử nhỏ và cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể.
- Bảo vệ các cơ quan nội tạng: Mỡ nội tạng và mỡ trung bì có tác dụng bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi va đập và giữ ấm cho cơ thể.
- Giúp hấp thụ các vitamin và khoáng chất: Một số vitamin và khoáng chất cần được hòa tan trong mỡ để được cơ thể hấp thụ.
- Tạo hình cho cơ thể: Mỡ dưới da giúp tạo hình cho cơ thể, giúp cơ thể trông đầy đặn và mềm mại hơn.
Tuy nhiên, nếu lượng mỡ trong cơ thể quá cao, đặc biệt là mỡ nội tạng, có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2,… Do đó, cần duy trì lượng mỡ trong cơ thể ở mức hợp lý để bảo vệ sức khỏe.
2. Phân loại body fat
Body fat được phân loại thành các mức độ sau:
- Thấp (underweight): Lượng mỡ dưới 12% đối với nam và dưới 18% đối với nữ.
- Bình thường (normal): Lượng mỡ từ 12-20% đối với nam và từ 18-25% đối với nữ.
- Thừa cân (overweight): Lượng mỡ từ 20-25% đối với nam và từ 25-30% đối với nữ.
- Béo phì (obese): Lượng mỡ trên 25% đối với nam và trên 30% đối với nữ.
Nếu dùng phương pháp BMI = cân nặng / chiều cao bình phương. Ví dụ: 52kg / (1,6m x 1,6m) = 20,3. Thang phân loại BMI được áp dụng cho người Châu Á như sau:
BMI Nam:
- Thấp (underweight): BMI dưới 18,5
- Bình thường (normal): BMI từ 18,5 đến 22,9
- Thừa cân (overweight): BMI từ 23 đến 24,9
- Béo phì (obese): BMI từ 25 trở lên
BMI Nữ:
- Thấp (underweight): BMI dưới 18,5
- Bình thường (normal): BMI từ 18,5 đến 24,9
- Thừa cân (overweight): BMI từ 25 đến 29,9
- Béo phì (obese): BMI từ 30 trở lên
3. Body Fat bao nhiêu là chuẩn?
Mức độ body fat chuẩn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe.
- Đối với nam:
- Mức độ body fat bình thường là từ 12-20%.
- Mức độ body fat thấp là dưới 12%.
- Mức độ body fat cao là trên 20%.
- Đối với nữ:
- Mức độ body fat bình thường là từ 18-25%.
- Mức độ body fat thấp là dưới 18%.
- Mức độ body fat cao là trên 25%.
Đối với những người có mục tiêu sức khỏe tốt, mức độ body fat lý tưởng là từ 12-20% đối với nam và từ 18-25% đối với nữ. Mức độ body fat này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo.
4. Cách để chỉ số Body fat và BMI chuẩn
Mức độ Body fat chuẩn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu sức khỏe.
- Chế độ ăn uống lành mạnh
Chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, đồng thời giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
- Tập luyện thể dục thường xuyên
Tập luyện thể dục thường xuyên giúp đốt cháy calo, tăng cường cơ bắp và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Chế độ nghỉ ngơi phù hợp
Ngủ đủ giấc (giấc ngủ thường phân chia theo chu kỳ, mỗi chu kỳ sẽ trọn vẹn trong 90 phút) sẽ giúp cơ thể tràn đầy sức sống. Đùng ngủ quá nhiều, điều đó sẽ khiến cơ thể rơi vào trạng thái uể oải gần như nguyên ngày.
Có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách:
* Ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc.
* Hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ ngọt và đồ uống có đường.
* Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn ba bữa chính.