Trang chủ / Xem thêm / Chạy bộ đúng cách

Chạy bộ đúng cách


Viết bởi: Vũ Mạnh Tuấn, xuất bản ngày 21/03/2021.

Chạy bộ là môn thể thao quá quen thuộc và dễ thực hiện nhất với mọi người, nhưng như vậy không có nghĩa là ta đã biết hết về việc chạy sao cho đúng, hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương. Hãy cùng trivela tìm hiểu về môn thể thao này nhé.

Đầu tiên, trước khi tập luyện đó chính là khởi động.

Khởi động giúp làm nóng cơ để cơ không bị bó cứng khi vận động cường độ cao liên tục, và các dịch khớp nối cũng được tiết ra nhiều hơn để làm trơn trách việc bị mòn khớp về lâu dài. Sau khi khởi động kỹ cơ thể sẽ được đưa vào trạng thái sãn sàng để có thể tập luyện tốt nhất bạn nhé. Dưới đây là một số phương pháp khởi động đã được các chuyên gia thể chất đánh giá là hiệu quả cao:


1. Khởi động chung



Các bước khởi động cơ bản 

Nên khởi động từ 10 đến 20 phút tùy vào khối lượng tập luyện của bạn. Sử dụng các động tác cơ bản như kéo căng cơ, xoay cổ chân, xoay hông, cổ...





2. Tư thế chạy



Tư thế chạy ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập luyện, bạn cần thực hiện đúng các bước như sau nhé:

  • Thằng thân và đầu khi chạy một cách tự nhiên nhất, nhìn thẳng. Hạn chế thả lỏng toàn thân khi chạy và lao người về phía trước sẽ rất mất sức và dễ ngã.
  • Chỉ thả lỏng cơ vai và cánh tay khi chạy, nắm chặt tay khi chạy sẽ gây căng cơ khó chịu. Ngón tay nên nắm hờ và tay giữ ngang thắt lưng.
  • Không chạy bộ tiếp xúc bằng mũi chân và gót chân - hãy tiếp xúc bằng nửa phần trước bàn chân.
  • Bước sải chân đều 

Tư thế chạy bộ chuẩn




3. Hít thở



Nguyên tắc cơ bản của việc hít thở là hít thở chậm, hít sâu, nhịp thở đều đặn để phổi trao đổi khí tốt nhất.
Sử dụng kỹ thuật là nhịp thở chẵn và lẻ trong khi chạy
  • Kỹ thuật sử dụng nhịp thở chẵn là bạn hít thở khi chạy 2 bước rồi thở ra khi chạy 2 bước. Kỹ thuật này giúp đồng bộ giữa nhịp chạy và nhịp thở, điều hòa được cơ quan hô hấp.
  • Kỹ thuật nhịp thở lẻ tức là hít vào khi chạy 3 bước, thở ra khi chạy 2 bước. Cả hít vào thở ra chân phải đều phải tiếp xúc với mặt đất.
Một số lưu ý:
- Nên chạy khi cơ thể cảm thấy sẵn sàng, ví dụ như không chạy sau bữa ăn tối thiểu 45 phút hay quá đói, không chạy nhiều sau một ngày làm việc quá căng thẳng…
- Điều kiện thời tiết ở các thành phố lớn, tốt nhất là trước khi chạy nên tra accuweather vì ở các thành phố lớn của Việt Nam thời tiết bụi quá thì chạy xong chữa bệnh phổi cũng quá công chữa bệnh đường hô hấp sau này - Quần áo chạy cũng đơn giản, nên mua giày thể thao đế mềm để giảm ít áp lực lên đầu gối


4. Giày chạy bộ



Rõ ràng giày thể thao (sneaker) là công cụ không thể thiếu để giúp bạn tập luyện thể chất và những môn cụ thể sẽ có những mẫu giày phù hợp cho môn đó. Nhiều người nghĩ rằng chạy thì giày nào chả được! Ok, không hẳn là sai, nhưng để có thể về lâu dài không ảnh hưởng đến đôi chân và thành tích tiến lên thì bắt buộc bạn phải đi đôi giày đặc chủng nhất.Giày chạy bộ được thiết kếđể có độ đàn hồi đế cực tốt, trợ lực khi chạm đất giúp bảo vệ bàn chân và tăng cường thành tích chạy bộ. Bạn đừng bao giờ bỏ qua những đôi giày dù khi bạn chạy bộ hay bất kỳ môn nào khác nhé

Hi vọng với nhưng chia sẻ về kiến thức chạy bộ của Trivela các bạn đã có thêm hiểu biết về môn thể thao lành mạnh này.


Trivela.vn